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言葉のちから

筋トレと食事制限をしてこそ本当に痩せることができる!?

      2015/10/14

筋トレと食事制限をしてこそ本当に痩せることができる!?

あなたのそのダイエット法、間違っていませんか?

食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすい!?

筋トレをすることでキレイに痩せることができるんです!

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食事制限をすれば痩せるけど筋トレをしないと・・・。

食事制限だけのダイエットはNG!

食事制限だけのダイエットという実はとても危険です。
その一番大きな理由は、一時的に痩せたとしても太りやすい体質になる危険性が高いからです。

なぜかというと、人間の体は入ってくるエネルギーが少なくなったと気づくと、まずはエネルギーの節約を心がけて、出来るだけ少ない食料で生きのびられるように体質を変化させる性質を持っているからです。

エネルギーの無駄遣いを減らす・・・その目的の為に一番初めに始まるのが、エネルギーを無駄遣いするドラ息子、筋肉を減らす事です。

無駄遣いグセのある筋肉をリストラしてしまえば、体が消費するエネルギーは小さくなり、少ない食料でも長く生き延びることが可能になります。

とはいえ、野原を駆け回って暮らしている原始時代ならともかく、好きなものが比較的自由に食べられる現代社会では、むしろ注意しなければならないのはエネルギーが余ってしまうこと。
だから、無駄遣いするエネルギーが減ってしまうのは、ありがたい現象ではありません。

使うエネルギーが減れば減っただけ、同じ量の食事をしていても太りやすい体質になってしまうからです。
さらに重要なのが、一度減ってしまった筋肉は、食事の量を元に戻しても帰って来ないんです。

引用元-食事制限のワナ | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

痩せるためには食事制限中でも筋トレをしよう!

過度な食事制限をするなら短期間で終わらせること

過度な食事制限(カロリー制限)は日常生活に必要な筋肉まで減らしてしまうリスクを高めます。筋肉量が減ってしまうと、たとえ痩せることができたとしてもリバウンドしやすい体質に変化してしまいますので注意が必要です。

また、極端な栄養不足はエネルギーの代謝能力が落ちるためにスムーズなダイエットが難しくなるというデメリットもありますので、食事制限は月に2キロ減以下くらいに設定するのが理想的です。

しかし、どうしても早く痩せたいという場合もあるはず

もし、基礎代謝を下回るような食事制限をする場合には、できる限り短期間で終わらせる必要があります。この場合の体重減少は、体脂肪の燃焼よりも、水分や筋肉量の減少が大きくなることは避けられませんので、ダイエット終了後の食事管理や運動週間が重要になります。

食事制限中であっても筋力トレーニングは必須です。
むしろ食事制限を強めれば強めるほど筋トレのレベルを上げる必要があります。これは食事制限中の筋肉減少(カタボリック)を最小限に留めるためのもので、ダイエット終了後にリバウンドしてしまうリスクを減らすためには欠かすことのできないトレーニングです。

また、過度な食事制限をする場合であっても、たんぱく質の摂取量は減らさないようにしてください。
たんぱく質の摂取量が減ると、筋力トレーニングの効果が得られないばかりではなく、筋肉の分解速度に拍車がかかってしまいます。

引用元-筋トレダイエットとは筋肉への刺激を与えつつ食事制限によって体脂肪を減らすこと | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

筋トレと食事制限でリバウンドせず痩せる方法

筋量を維持しながら体脂肪を減らす為に最も重要なことは食事制限です。

ダイエットの成功は食事制限のやり方で決まると言っても過言ではありません。

その食事制限のやり方とは
『期間を決めずに食事の内容を変えずに少しずつ食べる量を減らす』
という極めて単純でシンプルなもの。

具体的な例を挙げると

日数 食事制限のやり方
1日目 夕食にいつも食べていたご飯の量を一口分減らす
2日目 1日目と同じ
3日目 1日目と同じ
4日目 夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を一口分減らす
5日目 4日目と同じ
6日目 4日目と同じ
7日目 お腹いっぱい夕食を食べる
8日目 1日目と同じ
9日目 4日目と同じ
10日目 夕食にいつも食べていたご飯とおかずの量を二口分減らす
11日目 10日目と同じ
12日目 10日目と同じ
13日目 10日目と同じ
14日目 お腹いっぱい夕食を食べる

といった具合に、減らす食事の量はごく僅かで毎日ではなく段階的に減らしていきます。

一口分減らすというのもあくまで目安です。
極端な話、ご飯一粒だけでも構いません(数えるのが大変ですが・・・)。
ようは確実に食事の量を減らしつつ満足感を得ることが大切なんです。

そして必ず一週間に一食はお腹いっぱいになるまで食べます。
体重が戻ってしまうとか考えないで下さい。
ストレス解消になるのは勿論、減らしていった食事で確実に胃は小さくなりますから
週を追うごとにお腹いっぱいに食べる食事の量も減っていきます。

また減量中にお腹いっぱい食べるという行為は結構な嫌悪感を感じるもので
徐々にお腹いっぱいに食べたいという欲求はなくなります。

お腹いっぱいに食べる=満足感という図式を壊すことができれば
減量後のドカ食いを防ぎリバウンドしにくくなるのです。

引用元-【減量】筋量を維持しながら体脂肪を減らす食事制限 【筋トレ】〇〇を無駄にしない肉体改造Blog【ダイエット】

食事制限よりもオススメなのは筋トレ!

筋肉をつければ勝手にカロリーが消費される

筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝量が増加します。つまり動いていないときに消費するカロリーが増えるのです。

筋肉を1kg増加させると、1日あたり50kcal程、基礎代謝量がアップすると言われています。筋肉を5kg増加させられれば、1日あたり250kcal基礎代謝量がアップするのです。

もちろん筋肉を5kgつけるためには、筋トレを数ヶ月、人によっては数年やる必要はあると思いますが、
一度筋肉をつけてしまえば、簡単に減っていくことはないので、増えた基礎代謝量を維持できることになります。

250kcal消費するためには、どのくらいの運動が必要かというと、50kgの人なら5kmジョギングしなければなりません。80kgの人でも3.1kmです。(筋肉量などで違いはありますが・・)

毎日250kcal消費するために、毎日毎日長距離を走らなければいけないのは当然ですよね。でも、筋肉を5kg増やしてしまえば、毎日勝手に250kcal消費してくれます。しかもその状態がずっと続くのです。筋肉量の維持だけ気をつけていればいいんです。

毎日ジョギングして、ちょっとずつ脂肪を減らすことができたとしても、
やめたらまた太ってしまいますよ。だって基礎代謝量は変わっていませんからね。

食事量を減らして、摂取カロリーを減らして痩せられたとしても、普通に食べだしたら、また太っちゃいますよ。
だって筋肉も減って基礎代謝量が落ちていますからね。体重増加と減量を繰り返すのが好きならそれでもいいですが、減量し、それを維持したいのなら、筋肉をつけて基礎代謝量を上げることをおすすめします。

毎日ジョギングをやったり、痩せる食材に飛びついてみたり、次から次へと登場するサプリメントに飛びつく前に、筋トレしてはいかがでしょう??こんな効率の良い減量法・健康法は無いと思いますけど・・・時間もお金も無駄にしないためにも筋トレで効率よく痩せることをおすすめします。

筋トレってボディビルダーや、スポーツ選手だけがやるものでは無いと思います。普通の人でも、健康維持のためにやるべきだと思いますよ。正しいフォームを身につければ、5kg以下のダンベルでも筋肉付きますから。
ジムに行く必要はないです。自宅トレで十分です。

引用元-筋トレは最高のダイエット法

筋トレと栄養補給について

筋肉量を増やすには、材料となる栄養素を積極的に摂取する必要があります。筋肉の材料は、言うまでもなくたんぱく質。ただ、正しい筋トレにおいては、闇雲に摂取すればよいわけではありません。

確実に筋肉の材料とするには、「アミノ酸スコアの高い食材」を食べる必要があります。
たとえば卵、肉類、青魚、大豆、乳製品などです。ダイエットのために脂肪をカットしようとして、こういった食材を食べないようにしている人は、あまり筋肉がつかないので気をつけましょう。プロテインなどの粉末でもいいと思います。

正しい筋トレにおける栄養補給では、たんぱく質を摂取するタイミングも大切です。
筋力トレーニングを行うと、筋肉が断裂して損傷します。そのままにしておくと、かえって筋肉が萎縮して弱くなってしまいます。
そこで、30分以内にたんぱく質を補ってあげると、筋肉が効率よく修復されていきます。
夕食前に筋トレをすれば、そのあとの食事で補えるので、夕食前の運動はけっこうオススメです。

そのほか、運動の2~3時間前に高タンパク食を摂っておいてから、筋トレをするというのもアリです。
たとえば午後3時のおやつに、タンパク質の多いショートケーキなどを食べておくわけです。

そして夕方に筋トレをすれば、ちょうど血液中に栄養源が流れていることに。その栄養素は即、筋肉内に取り込まれて材料として使われていくわけですね。
ちなみに午後3時に食べるものは、脂肪になりづらいといわれています。

筋トレは消費カロリーが多いので、ぶどう糖や水分の補給も必要です。
運動をすると、筋肉内のグリコーゲン(ブドウ糖のストック)が減少します。筋トレをしたあと何も食べないでいると、体が飢餓状態になりかねません。

水分も汗や水蒸気で失われていきます。
そこで運動後は、適度に甘いものを少量摂り、また失われた水分を補給するようにしましょう。(糖分だけではなく塩分もふくむ)スポーツドリンクを、少量だけ口に含む程度でもいいと思います。
もし水分を摂らないでいると、血液がどろどろになり、血管がつまる危険が出てきます。

引用元-正しい筋トレを心がける | ダイエットで痩せる方法とコツ

オススメな筋トレ方法

下半身には全身の60%の筋肉があるのでここを鍛えるのが最も効率が良いです。

●もも前の筋トレ

【1】壁(またはイス)の横に立ち、足を腰幅に開いてつま先を平行にします。壁に片手を添え、反対側の手は腰に置きます。

【2】上半身は真っ直ぐにしたまま、息を吸いながら2秒でひざが90度に曲がるまで体を後ろに倒します。かかとは自然に浮いて、つま先立ちに。リンボーダンスの要領ですね。息を吐きながら1秒かけて姿勢を戻します。

●でん部ともも裏の筋トレ

【1】壁(またはイス)の横に立って手を添え、足をそろえて立ち、反対側の手を腰に置きます。

【2】息を吸いながら2秒で軸足のひざを軽く曲げながら片足を後ろに上げ、上半身を前傾させます。頭から上げ、かかとまでを一直線にして45~60度程度傾けます。息を吐きながら1秒かけて姿勢を戻します。

引用元-食事制限だけでは太りやすい体に! ダイエットに欠かせない「筋トレ」術 – 夕刊アメーバニュース

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