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言葉のちから

レタスとキャベツ、似て非なる野菜それぞれの栄養とは!

      2016/12/05

レタスとキャベツ、似て非なる野菜それぞれの栄養とは!

レタスとキャベツ、見た目は似たようなボール状の野菜ですが、その栄養価はどうなのでしょうか。

キャベツは栄養があるけどレタスには特筆する栄養は無いというイメージを持たれることも多いようです。

普段あまり考えないレタスとキャベツに含まれる栄養について調べました。

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レタスもキャベツもビタミンやミネラルなどの栄養がある

レタス:

レタスの90%以上が水分でできているとされています。

よって、栄養がない、と思われがちですが、そんなことはありません。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素、、、、、、

なかでも、抗酸化力の強いビタミンEを多く含みますし、先ほどもお伝えした通り、天然の水分を豊富に含みますから、スムーズなお通じを排泄するにも大きな力を貸してくれますよ~。

まだまだレタスの高騰が気になるところですが、ぜひ、日常のサラダに活用していきたいところです。

キャベツ:

これまたキャベツも、色が薄く、比較的他の葉野菜に比べて単価も安いので、価値が低い=栄養が低い

と思われがちですよね。

でもね、そんなこと、ありませんよ~!!!

キャベツにも、レタス同様、ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素が豊富に含まれています。

キャベジンという胃薬はご存知ですよね(^ ^)?

あの、キャベジンという名前は、キャベツの酵素が関連しています。

キャベツが持つビタミンU成分「キャベジン」は胃の粘膜保護や、潰瘍の修復作用があることが科学的に実証されているんです(^ ^)
引用元-【栄養がなさそうな レタス・キャベツってどうなの?】|食べることで「キレイ」をつくる 『美食脳トレーニング講座』

レタスとキャベツに含まれる栄養を客観的な数値で見ると…

生の場合になりますが、それぞれ100g当たりで比較すると下記のようになります。尚、レタスは種類によって数値が違いますので、一般的な玉レタスの数値です。
(最初の数値がキャベツ  後の数値がレタス)
・ビタミン
1)カロテン:50μg vs 130μg
2)ビタミンC:41mg vs 5.0mg
3)ビタミンE:0.1mg vs 0.3mg
4)ビタミンK:78μg vs 29μg
5)葉酸(ビタミンB群):78μg vs 73μg
6)ビタミンB1:0.04mg vs 0.05mg
7)ビタミンB2:0.03mg vs 0.03mg
8)ビタミンB6:0.11mg vs 0.05mg

・無機質
1)カリウム:200mg vs 200mg
2)鉄:0.3mg vs 0.3mg
3)リン:27mg vs 22mg
4)ナトリウム:5mg vs 2mg
5)カルシウム:43mg vs 19mg
6)マグネシウム:14mg vs 8mg

・食物繊維:1.8mg vs 1.1g

・カロリー:23kcal vs 12kcal

ということで16栄養素の比較では、キャベツがレタスより高い数値なのが、10栄養素、レタスがキャベツよりも高い数値なのが、3栄養素(カロチンとビタミンB1、ビタミンE)。同じ数値なのが3栄養素(ビタミンB2,カリウム、鉄)となります。
引用元-キャベツとレタスってどっちの方が栄養素が高いのでし – 農学 | 【OKWAVE】

レタスとキャベツ、青汁で有名なケールに含まれる栄養比較

▼ケールがキャベツよりも多い栄養素
食物繊維
レチノール当量、カロテン
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB2
ビタミンB6
葉酸
ナイアシン
パントテン酸
ビタミンC
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄分

マンガン

ていうか、ほぼ全部。ケールの栄養価の高さが際立っているのが一目でわかる。

▼キャベツがレタスよりも多い栄養素
食物繊維
ビタミンK
ビタミンB6
ビタミンC
カルシウム
マグネシウム

▼レタスがキャベツよりも多い栄養素
レチノール当量、カロテン
ビタミンE

ということで、食物繊維がキャベツの方が多いのは見た目でわかるとして、全般的にはキャベツの方がレタスよりも栄養価が高そう。
ただ、カロテンに関してはレタスが明らかに多い。

▼白菜がキャベツ、レタスよりも多い栄養素
ナイアシン

全般的にレタスよりはキャベツに近い栄養分布をしているが、特に多いのはナイアシン。
ナイアシンは糖質や脂質の代謝に役立つ栄養素。

引用元-野菜の栄養比較をしてみる: キャベツとレタスと白菜とキャベツの原種のケールの栄養比較

有名キャベツダイエット。レタスだってダイエットの味方だ!

ダイエット効果

特にサニーレタスですがビタミンB群が比較的多いです。ナイアシン、パントテン酸が低くなっていますがB1、B2が多くB6もそれなりに含まれています。それにおり、糖質、脂質、タンパク質の代謝が促せます。ミネラルに関してもマンガンが多いですのでこれにより脂質、糖質の代謝も期待できます。そういったところではダイエット関係のビタミン&ミネラルが多いように考えられます。

便通改善の補助

不溶性食物繊維が多いので便のかさましとしては有効に働きます。ただ、食物繊維自体が便秘を解消するというよりはタンパク質をたくさん取ることなのでその補助としてとらえましょう。食物繊維をたくさん取っても便通が改善されないのはタンパク質不足、水分不足が考えられます。

美肌効果

サニーレタスには嬉しいことに、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCの三つの抗酸化系のビタミンが豊富に含まれています。ビタミンAといえばどちらかといえば肌を作るということが広く知られているかもしれませんが余ったものは抗酸化効果として働き活性酸素を除去してくれます。ビタミンE、ビタミンCはご存知の通り強い抗酸化効果がございますので紫外線から発生する活性酸素から身を守り細胞の劣化を防止してくれます。そういったところでは肌を綺麗に保つにはレタスは有効な野菜ですね。
引用元-レタスダイエットの効果効能!意外と栄養価が高くカロリーが低い!? | ダイエットぱぶりっしんぐ~健康的に痩せる方法を解説!~

レタスもキャベツもカット野菜にだって栄養はある!

確かにカット野菜は丸ごと野菜に比べて、栄養価は劣ります。
しかしながら、カット野菜のビタミン流出量は、台所で野菜を切って洗った時と、ほとんど違いがありません。

複数の調査結果から考えても「カット野菜には栄養がほとんど無い」はデマだと明言できます。

カット野菜のメリットは、栄養価ではなく「手軽に野菜が食べられる」ことにあります。
一日のビタミン摂取の推奨量は、ビタミンCの場合100mgです。

カット野菜のキャベツ100gに含まれるビタミンC量は40mg程度なので、カット野菜を使うことで一日の半分程の栄養を摂取できます。

ただしビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、油で炒めたり蒸したりする調理方法が望ましいです。

「野菜を切るのは面倒だから、野菜なしで良いや」と考えて、野菜を取らないよりも「カット野菜を使って蒸し野菜でも作って食べるか」と料理をする方が、ずいぶん健康的です。

野菜に含まれる栄養は時間ともに減少していくので、カット野菜を買った時は早めに調理することが大切です。
引用元-「カット野菜に栄養がない」は本当? 科学的データで確認してみた | カット野菜大事典

 - 雑学

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