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言葉のちから

ランニングは食事前と後ではどっちが効果的?

      2015/11/11

ランニングは食事前と後ではどっちが効果的?

ダイエットで始めたランニング。ランニングの方法も大事ですが食事のタイミングも気になりませんか?

食事前にランニング?それとも食事後の方が効果があるの?

ランニングを行う際の食事のタイミングについて調べてみました。

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ランニングやレースでは食事前と後どっちがいいの?

1.スポーツ選手の栄養素バランスの、蛋白質15%、炭水化物60%、脂肪25~20%位を目安に摂取する。特にランナーのエネルギー源である炭水化物のご飯類を多く摂取する。

2.長距離選手に多い貧血を考慮して、鉄分の多い食事を摂取するようにし、特に夏場は、発汗が多く貧血になりやすいので注意する。

3.疲労の予防、風邪の予防、ストレスの緩和に良いビタミンCを多く摂取するようにする。

4.夏場のきついトレーニング後の食欲がない時は、冷やし中華やそば等のさっぱりした麺類や、果物を食べるようにし、体力が落ちないようにする。

5.マラソン前は、炭水化物の多いメニューを食べるようにする。

6.不足分の栄養は、サプリメント(栄養補助食品)でビタミンC、鉄、アミノ酸等を摂取して補う。

また、レース前の食事と給水についてですが、レース当日は、食べた物が完全に消化されるように3時間~4時間前に食事をし、消化の良い物を食べましょう。食事時間の間隔が短いと、レース中に、腹痛を起こすことも。

給水についてですが、当日の気温によって変わりますが、起床してからスタートするまでに、何回かに分けて水分を十分摂りましょう。

特に暑い日は、脱水症を避けるために普段より多めに摂るように心がけて下さい。

また、多量に汗をかくとケイレンを起こしやすいので、予防のためにナトリウム、ミネラルが必要になってくるので、スポーツドリンクを補強するのも良いでしょう。

レース中も、早めに給水し、暑い時は身体に水をかけ、皮膚の表面から冷やすように心がけましょう。

引用元-レースの前と後、食事や給水は? – STEP 02 実践編 – ランニングをはじめよう! – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

ランニングなどの運動は食事前と後どっちがいいの?

空腹の状態で運動するのはあまりよくありません。

食べてすぐにエネルギー源となる、糖質を含む食品(バナナ、あめ、おにぎり他)を少量でも食べてから運動しましょう。

運動の時にエネルギー源として使われるのは、血液中のぶどう糖と体内(主に肝臓)に貯えられているグリコーゲンです。

空腹の状態で運動すると、グリコーゲンが使われますが、貯蔵量が多くないので、すぐになくなってしまいます。

すると体は脂肪をエネルギー源にしようとして、血液中に出すことになります。

血液中の脂肪酸は普通、血液の中にあるアルブミンというたんぱく質と結びついていますが、 アルブミンの量には限りがあるので脂肪酸の量が増えると心臓になど身体に悪い影響を及ぼします。

出来れば血糖値が上がってから(食後2時間くらいたってから)運動を始める方がいいでしょう。

運動後はビタミン、ミネラルの補給を。野菜たっぷりのスープや、大豆製品など適量のたんぱく質をゆっくり時間をかけてたべましょう。

ゆっくり食べると食事の量が抑えられますよ。

引用元-運動前と運動後、食事するならどっちがいい?|食事編~食事のとり方|ダイエットQ&A | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

夜のランニング、食事前は飴などの糖分を。 後なら時間にも注意が必要

ランニングでいい汗をかいたあとに食事をされる方も多いですね。

やはり運動をしたあとは栄養補給も必要です。

ランニングやウォーキングをすると足の筋肉への負担がかかりますのでたんぱく質を補給することが重要です。

食事でたんぱく質を摂りにくい方はプロテインなどを利用するのもいいでしょう。

運動後というのはどちらかと言えば運動していないときに比べて食欲が落ちています。

ですのでいつもだったらご飯を1膳食べていたのが半分になったりするのでダイエット効果が高いですが摂らないと体へ悪い影響もありますので注意して下さいね。

しかしここでひとつだけ注意があります。

運動後の食事摂取はできるだけ22時までに行いましょう。

なぜ22時なのかというと眠る2時間前には食事を終わらせておくことで太りにくいということです。

逆に太りたければ寝る時間前に食事をどんどん摂ることですね(笑)

さらに寝る直前に食べてしまうと寝つきが悪くなる、横になったときに胃から食べた物や胃酸があがってきやすくなります。これを逆流性食道炎といいます。

逆流性食道炎は慢性化といって治りにくいのです。

ですのでお腹いっぱい食べたあとにゲップと一緒に上がってくるようなあの不快な感覚を受けやすくなります。

ランナーでもなりやすいので注意したいですよね。

引用元-食事は夜のランニング前にする?後に?遅くなると太らない?

ランニングでダイエットに効果的な方法、食事前?後?スピードは?

食後ではなく食事前に走る

食後すぐや空腹時に走るのは論外です。

それ以外の時間帯では

食後より食事前に走るのがダイエットとしては効果的です。

食事をすると血糖値が上がるので、糖質がたっぷりあるうちは
エネルギーとして糖質を使われます。

よって脂肪は効率よく
燃焼されなくなります。

空腹でない程度の食事前のジョギングは効率よく脂肪をエネル
ギーとして使ってくれます。

終了間際にややスピードを上げる

ゆっくり走ることは脂肪燃焼にとって大切なことです。

それは運動を長く続けさせることと、脂肪を優先的に燃焼させるためです。

但し、ある程度走ったあとは糖質がかなり使われて、これからは
脂肪が効率よく燃焼される時間帯です。

本日は、もうそろそろ終了という時間帯になったらいつもより少し
スピードを上げてみてください。

そうすることによって、エネルギーをより使い、一段と脂肪を燃焼させてくれます。

引用元-ダイエットに効果的な走り方

ランニングなどの運動、ダイエットに効くのは食事前?食後は休憩が必要

食後すぐに動けばいいわけではない

食後の運動はダイエットに効果があると言われていますが、食事をした後すぐに動いてはいけませんよ。食事をした後すぐに動くと消化不良を起こします。

食事をした後の運動は、食後30分~1時間後にしましょう。

食後の有酸素運動は効果的?

食後の運動はダイエットに効果的と言われていますが、食後に30分のジョギングをしても脂肪が減るわけではありません。

最初の20分は血液中の脂質や糖質が消費されますが、脂肪が分解されるということではなく、脂肪の蓄積を防ぐ、というものです。

食後の運動は睡眠不足になる?

寝る前に激しい運動をすると興奮状態になり、寝つきが悪くなると言われています。

それを防ぐためには激しい有酸素運動よりも、筋肉トレーニングなどの無酸素運動がいいかもしれませんね。

または、お風呂にゆっくりつかって、興奮している神経を鎮めるといいでしょう。

食前の運動は効果なし?

食前の運動はダイエットには効果がないのでしょうか?

食前の運動は基礎代謝が活発になり、エネルギー消費が多くなると言われています。

空腹時には体内の糖質が減るので、脂肪も燃焼されやすくなります。

しかし、その状態で食事をすると、食事から摂取した糖分によって血糖値が上がり、インスリンがたくさん分泌されます。

インスリンは脂肪細胞に多くのエネルギーを取り込み、その結果中性脂肪が増えてしまうのです。

さらに、エネルギーとして消費する糖質や脂肪がなくなると次に筋肉内のタンパク質をエネルギー源として分解するので、筋肉量が落ちてしまうというデメリットもあります。

また、空腹時の運動は低血糖症をおこしやすいので注意しなければなりません。

引用元-食べてすぐ動くと太るって本当?ダイエットのための正しい食後の過ごし方 | 女性の美学

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