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言葉のちから

陸上長距離の練習はどんな方法がいいの?練習のコツは?

      2015/12/04

陸上長距離の練習はどんな方法がいいの?練習のコツは?

陸上の長距離走が早くなるにはどんな練習がいいのか知りたくありませんか?

また長距離選手は朝練習が多いようですが、なぜなのでしょうか。

長距離の練習方法についてまとめました。

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Q.陸上長距離の練習について

[性別] 男性

[質問]

こんにちは。

34歳、走暦は丁度1年くらいになります。

現在は、週に3回60分ジョグ、週に一回を完全休養、残りの3日を150分LSD、25キロ走(キロ4分30秒程)、10キロ走(キロ4分10秒程)の1週間サイクルの練習をしています。

目標は、10キロとハーフマラソンです。

10キロベストは、先日の大会で下はジャージという格好ではありましたが、40分20秒台でした。

練習内容としては、ずっと上記の練習を行っています。

さすがに夏場は、量、質ともガクッと落ちましたが。

来年には35歳になりますが、一年後の来シーズン中に10キロだと35分台で走りたいなと思ってますが、可能性としては如何なものでしょうか。

スピード、スタミナともにまだまだ不十分だと思っていますが、LSDを今後も週1ペースで続けていく事で、スタミナが向上し、インターバルなどのスピード練習なくしても、今の練習を続けていけば、タイムも次第に向上してくるでしょうか。

よろしくお願いします。

引用元-トレーニングについて – コニカミノルタ陸上部磯松監督のQ&A – ランナー必見!ランニング知恵袋 – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

A.長距離練習について専門家の意見

まず、走歴1年にしてこの練習量はすごいですね!

マラソンも十分いけそうな感じです、お世辞ではなく。

普通であれば、「10k35分台を目指すには、やはり本格的なスピード練習が必要です!」と回答するところですが、リッキーさんの場合、走歴1年でここまで練習できる方ですので、今の練習のバランスが非常に合っているのかもしれません。

おそらく現在でも38分台で走れる実力をお持ちだと思いますが、今後の目安としては10kのペース走を37~38分台で楽に走れるようになれば、35分台で走れるのではないでしょうか。

アドバイスとしては、現在の練習をあと数カ月継続して戴き、例えば「10kのペース走でなかなかタイムが上がって来ない」となった場合に、少しスピード練習を取り入れても良いと思います。

その場合、本格的なインターバルでも構いませんが、ジョックの後に流しや坂ダッシュを数本入れるだけでも随分違います。

普段と違う刺激を入れることで、筋肉や神経系が反応しますので、徐々にスピードの「回路」ができていきます。

あとはそこに電流を流す(ペース感覚を掴む)練習と回路が塞がらないような(たまに刺激を与える)練習で全体的な実力は向上していきます。

35歳、これからが楽しみですね。頑張って下さい!

引用元-トレーニングについて – コニカミノルタ陸上部磯松監督のQ&A – ランナー必見!ランニング知恵袋 – ランニングのためのトレーニング&サポート | コニカミノルタ

陸上の長距離が早くなるには?練習コツとは

トレーニングの目的

やみくもに練習をしている場合の問題としては、目的を見失ってしまいがちなところにあります。

そもそも、最初から設定されていないことすらありますが、これでは長距離走が速くなることは期待できません。

トレーニングの目的は、大別すると2つに分けられます。

身体能力の向上と技術面での進歩です。

たとえば、正しい呼吸法やフォームを身に着けることは後者に該当します。

この2つは同時に鍛えられるのも事実ですが、どちらに重点を置くかによって、練習方法が変わります。

自分のペースを知るためには、走りこみが重要であることは事実です。

本番を想定したトレーニングをしておくことによって、どの程度のスピードで走るのが最も効率的であるかを知ることができます。

しかし、フォームや呼吸法が不適切な状態のままでは、練習をして持久力を付けたとしても、体力を浪費しながら走ることになるため、穴の開いたバケツを使って水を運んでいるようなものです。まずは穴をふさぐことが先決なのです。

専門のトレーナーやコーチの指導を受けながら練習を受けるのが理想ではありますが、実際にはそこまで恵まれた競技環境は誰にでも身近なものではありません。

まずは自分の走り方をチェックして、消耗の少ないフォームを探していくことになります。

引用元-長距離走が速くなる方法

陸上長距離ではどんな練習がいいの?短い時間でできる練習方法は?

例えば3000mの持ちタイム10分00秒の子が練習で4000mのペース走を行なうとすれば、最初の1000mは4′、次の1000mは3′50、次の1000mは3′40といった感じで少し余裕をもって3000mまでいった後、最後の1000mはフリーにして、ここでラストの意識をもってスピードを上げていけるような練習をしてみてはどうでしょうか。

また、インターバル1000mを走る時はラスト400mのペースを上げるイメージで設定タイムを走るなど、常に練習の中でラストを上げるという意識が大切です。

長い距離を走ったあとに、気持ち良く100mや200mの流しを入れるのも良いと思います。

引用元-長距離|アドバイスコーナー|陸上競技│ミズノ

私も限られた時間の中でトレーニングをしておりますが、大切なことはその日の練習目的を明確にし目的を達成できる最低限のメニューを組むと短時間で無駄なく練習をおこなうことができます。

例えば、”今日は心肺機能を高める”や”スピードの向上”などその日達成したい目的をひとつだけに絞り、必要なメインメニューを準備しましょう。

時にはアップを済ませてからハードルドリルやハードルジャンプで”筋力アップだけの日”や”ドリルや補強系だけを集中的におこなう日”を設けてもいいと思いますよ!工夫次第で短時間でも効果的な練習はたくさんできます。

いろいろと試してみましょう!

引用元-長距離|アドバイスコーナー|陸上競技│ミズノ

陸上の長距離選手が朝練習をする理由とは

規則正しい生活によって体調も安定し、大事な試合前に体調を崩すことが少なくなります。

また、朝早起きしなくてはいけないため、早く寝ます。

すると成長ホルモンがよく出る夜10時から2時の間に睡眠を取ることになるため、成績向上に繋がってきます。

……ただ厳密に言うと夜10時から2時の間に多く成長ホルモンが出るというのは語弊があります。

実際は入眠後3時間の間に多く成長ホルモンが分泌されます。

しかし、成長ホルモンを多く出すためには睡眠の質が高くなければいけません。

人は体温が高いより低いほうが眠りやすい(熱帯夜は寝苦しいですよね)ため、体温が下がり始める夜9時以降の方が睡眠の質が高いです。

また、食事や運動の直後は交感神経が刺激されているため睡眠の質は低下します。

そのため夕食からしばらく時間を置き、かつ体温が下がり始めた夜10時からの睡眠は比較的質が高くなります。

夜10時から3時間だと深夜1時ですが、夜10時から眠ろうとしても入眠まで時間がかかるため深夜2時ぐらいまで多くの成長ホルモンが出ているとされ、『夜10時から深夜2時までが成長ホルモンのピーク』と語られるようになりました。

要するに高い質の睡眠をとれれば多量の成長ホルモンを出すことができます。

引用元-マラソン・長距離選手が朝練習をする利点と欠点

twitterの反応

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