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言葉のちから

上半身の筋トレをダンベルでする場合に効果的な方法とは?

      2016/01/22

上半身の筋トレをダンベルでする場合に効果的な方法とは?

上半身をもっと鍛えたい!

家でもできる筋トレにはダンベルがオススメです。

これで理想の体型に近づけるかも!?

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Q、上半身をダンベルで筋トレするのにいいやり方を教えて!

上半身肥大化筋トレを始めようと思います。

ベンチやダンベルは家にあります(ディップスなどもできるちゃんとしたやつ)そこで、ベンチプレスやサイドレイズなど色々と上半身を鍛えるトレーニングはありますが、メニューがわからないです。

順番なども含めてメニューを教えて欲しいです。

きたえたい場所は大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、広背筋です。

僧帽筋はどちらでも。いい筋トレ構成を知ってたら教えてください。

よろしくお願いします!

引用元-上半身肥大化筋トレを始めようと思います。ベンチやダンベルは家… – Yahoo!知恵袋

A、上半身をダンベルで筋トレするのにオススメなのは・・・。

基本的に筋トレは自分の大きくしたい部位、大きな筋肉を最初にもってきます。

挙げられている部位であれば、普通背中が最も力が強く、そこを大きくすればかっこよくなるので背中を優先にいれたい。

肩も大事です。胸はそこまで重要ではありません。

そして、基本種目を中心に組み立てます。

・背中は、チンニングとベントオーバーロウ(バーベルorダンベル)

(デッドリフトもよいですがフォームが複雑で効かせるのが難しいので省きます)。

・胸はベンチプレスとダンベルフライとディップス。

・肩はショルダープレスとサイドレイズ。

・二頭筋はバーベルカール、ダンベルカール。

(前腕はこれらをやれば種目に入れずとも付いてきます。)

背中の種目で二頭を、胸・肩の種目で三頭を補助的に使います。

・三頭はベンチ、ディップスなどで強烈に作用するので特に行う必要はないでしょう。

・僧帽はこだわりを持たない限り特に鍛える必要はないと思います。

鍛えると迫力のある肩周りになりますが、同時に肩幅が狭く見えるので。。。

引用元-上半身肥大化筋トレを始めようと思います。ベンチやダンベルは家… – Yahoo!知恵袋

ダンベルでの上半身筋トレ方法

・ショルダープレス(ダンベルプレス)のトレーニング方法

まず、ベンチに腰掛けてダンベルを握り、縦にして太ももの上に乗せます。

背筋を伸ばし、胸を張ったら、ダンベルを持ち上げ、肩のあたりに構えます。

これでセット完了です。

次に、ひじを伸ばして、ダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回~15回×2×セットを目安に行います。

引用元-ショルダープレス(ダンベルプレス)!効果大の肩の筋トレ! | 筋トレぴろっきー

・ショルダープレス(ダンベルプレス)のトレーニング方法まとめ

1、ベンチに腰掛けてダンベルを握り、縦にして太ももの上に乗せる

2、背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構える

3、ひじを伸ばして、ダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

4、10回~15回×2×セットが目安

・ショルダープレス(ダンベルプレス)のポイント

ショルダープレス(ダンベルプレス)は、手首の角度によって、効かせる筋肉と効果が変わってきます。

三角筋にしっかり効かせるためには、常に手とひじが垂直になるようにしましょう。

また、ダンベルを上げ下げするテンポも、筋トレ効果に大きく関与します。

ネガティブ(ダンベルを下げる)動作はゆっくりと、逆にポジティブ動作(ダンベルを上げる)は早めに行うことがポイントです。

ただし、この時に反動を使わない事がポイントです。

引用元-ショルダープレス(ダンベルプレス)!効果大の肩の筋トレ! | 筋トレぴろっきー

中高年にオススメな筋トレ方法はダンベル!

本格的にウェイト・トレーニングをするなら、ジムに通うのがベストです。

ですが、中高年の皆さんはそこまでする必要はないでしょう。

仕事もあり、家庭もあり、その上でジムにも通うというのは体力的にも精神的にも、なかなか難しいものがあります。

中高年が家トレで行う肉体改造目的のウェイト・トレーニングは、2個のダンベルで十分。

もっと言えばバーベルよりダンベルのほうが家トレに適しています。

引用元-中年筋トレ法 実践!ダンベル・トレーニング/肉体改造.com

1,省スペースでトレーニングできる

2,さまざまな部位が鍛えられる

3,運動範囲が大きくとれる

4,負荷調節がやりやすい

以上の4点で、家トレにはダンベルが向いています。

中でも、運動時・収納時ともに場所をとらないことと、バーベルより運動範囲が大きくとれるため効率よく筋肉を鍛えることができる点が大きいでしょう。

ジムに通わず家トレのみ、それもダンベルだけで本当に筋肉がつくのだろうか?

疑問と不安を持たれる中高年の人もいるかもしれませんが、『つきます』と断言できます。

40代からでも、ダンベルのみでの家トレで十分な効果が出ますので、自信を持って取り組んで頂きたいと思います。

鏡に映る自分の体型が日々どんどん変わっていくあの感動、喜びは言葉にできません。

あなたもチャレンジしてみませんか?

引用元-中年筋トレ法 実践!ダンベル・トレーニング/肉体改造.com

上半身を鍛えるならダンベル筋トレ 「ワンハンドローイング」!

ワンハンドローイングのやり方

強化部位:広背筋、(三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋)

■ワンハンドローイングの動作

1、フラットベンチに、片方のひざと手を乗せてうつぶせになる。

2、胸を張って背筋を伸ばす。

3、スタートポジション:空いている方の手にダンベルを持って、まっすぐぶら下げて構  える。

4、脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げて元に戻す。

■ワンハンドローイングのポイント

・一気に引き上げて、ジワジワと下ろす

・背中を使って引っ張るように意識する

引用元-ワンハンドローイング(ワンハンドベントオーバーローイングモーション) – 広背筋を鍛える筋トレ

ダンベルでの筋トレ方法は間違えないよう注意しよう!

ダンベルトレーニングで引き締まったモテBODYに

「引き締まったカッコイイ体になりたい」

「スリムで均整のとれた美しいボディになりたい」

男性女性問わず体型のお悩みはあり、理想の体型に憧れを抱いている方は多いもの。

理想の体型を目指してトレーニングしているのにもかかわらず、思うような成果が出ない……このようなお声をよく耳にします。

「トレーニングは正しい方法で継続的に行えば効果はでます」

間違った方法でいくらトレーニングに励んでいても思うような効果は出ません。

悪くすると体をこわしてしまうこともあるでしょう。

引用元-ダンベルトレーニング&ダイエットガイド|ファイティングロード

twitterの反応

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