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水泳で筋肉を鍛える!クロールでの筋トレのポイントは?

      2015/10/21

水泳で筋肉を鍛える!クロールでの筋トレのポイントは?

健康のために水泳をしている人も多いと思いますが、

ポイントに気をつけると筋トレ代わりにもなるようです。

クロールをすると腹筋や背筋を鍛える事ができるようです。

それでは、筋トレとして水泳を行う場合は何を気をつければいいのでしょうか?

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水につかるだけでも運動になるの?

人間の体は水につかっているだけで、運動になります。
 
人間の体温と水温には差があります。人間の体は体温を維持しようとする働きがあるので、水温との差により自分の体を温めようとするためにエネルギーが消費されていきます。
 
その水の中で体を動かしたらいったいいくらの負荷がかかるのでしょうか。水中では空気中と比べ10倍と言われています。
 
この数字だけでも30分のランニングと30分の水泳で消費カロリーの違いが出ることを理解していただけたと思います。
 
これだけの負荷がかかれば筋トレにだってなります。しかし、ただやみくもに泳ぐだけでは効果は薄いです。

引用元-水泳で筋肉を付ける!効果的なクロールでの筋力トレーニング方法 | エタン(Ethan)のブログ

水泳は筋トレになる

筋トレと水泳の関係について説明したいと思います。

私は入隊以前、スポーツクラブでトレーナーとして働いていました。

その際水泳の経験がないのにやる気がありそう(?)という理由で休日返上で水泳の泳法、特にクロールと背泳ぎを習いました。

少し話がそれますが、初めてプールや、らくらく腰痛コースなどのレッスンも担当していました。

(とてもご年配の方に人気があったんですよ!)

筋トレと水泳についてあなたに伝えたいことは、泳ぐだけでもそれは筋トレになっているということです。

クロールで手をまわせば、肩周りの筋肉が筋トレされてますし、バタ足すれば腿の筋肉が筋トレしていることになります。

水の中では浮力も働いてますので、浮力をうまく使えば自分で負荷も調節して筋トレできます。

水泳選手の体型がよく逆三角形なのは肩と腰を使っているからです。

特にクロールや背泳ぎは肩と腰の使い方が大事です。

上半身は半身の回転、下半身は水平を維持することにより、腰はくびれていくのです。

引用元-筋トレと水泳の関係とは? | 自衛隊式肉体改造ブログ

水泳(クロール)での筋トレのポイント

クロールでのポイントをご紹介します。
 
クロールの基本は腕を大きく掻くことです。

左手で左の太もも、右手なら右の太ももまで思いっきり掻いて下さい。
 
掻き上げた後は、しっかりと腕を伸ばすこと。

それにより、推進力が一気に増します。
 
ここで腹筋が重要になってきます。

脇腹のねじるよう動いてみてください。

もしくはねじりを意識してみましょう。
 
腹筋にかなり効くと思います。

この運動は腹筋だけでなく、背中の筋肉も鍛えられます。
 
バタ足は膝を曲げないように注意してください。

膝をまっすぐにした方が太ももの筋肉が鍛えられます。

泳ぎ疲れてくると、膝が曲がってくると思いますが、ゆっくりでもいいので膝はまっすぐの状態で泳ぎましょう。
 
人間の体で一番大きいと言われている筋肉が鍛えられます。
 
もう一つは胸の筋肉です。

この筋肉を鍛えられる理由は呼吸に関係があります。

当たり前のことですが、泳いでいる間は、胸は水の中に入っています。

水の中にいると肺には常に水圧がかかっている状態です。
 
そして、息を吸う事で、水圧を押しのけて胸郭を広げるため、自然と胸の筋肉が鍛えられるというわけなのです。
 
大きく息を吸って、胸郭を意識しながら呼吸をするとさらに効果的ですよ。

引用元-水泳で筋肉を付ける!効果的なクロールでの筋力トレーニング方法 | エタン(Ethan)のブログ

水泳(クロール)での筋トレはこういう点も注意しよう

クロールによって筋肉を鍛える。

クロールは肩、腕、腹筋(とくに脇腹)、そして足の筋肉を効率的に鍛えることが出来ます。

しかし、何も意識せずに泳いでいたのでは、やはり有酸素運動の効果しか得られません。

では、筋肉を使うクロールのポイントはと言うと…

①大きく掻く!

クロールの基本は腕を大きく掻くことです。

お腹にバランスボールがあることをイメージして、それを思いっきり掻き上げます。

②脇腹をねじるように腕を伸ばす!

掻き上げた後は、しっかりと腕を伸ばすこと。

それにより、推進力が一気に増します。

そのとき、脇腹を交互にねじるように動いてみて下さい。

ものすごく腹筋が鍛えられているのが分かると思います。

また、この運動によって、背中の筋肉も鍛えられます。

③膝を曲げずにバタ足!

バタ足は膝を曲げないように注意してくださいね。

太ももの筋肉が鍛えられます。

引用元-水泳で筋トレをする!鍛えられる筋肉や、水泳での鍛え方って?

水泳での筋トレ。クロール以外の種目はどうなる?

大胸筋を鍛える水泳:バタフライで筋トレ

水泳選手の体つきを見れば誰もが分厚い胸板を誇っており、水泳と大胸筋に密接な関係があることが一目でわかりますね。

腕の付け根は大胸筋に繋がっているため、背筋と同じく腕を大きく動かして水をかくフォームによって大胸筋にも強い負荷がかかります。

バタフライも腕を大きく、かつ激しく動かす水泳法なので大胸筋の筋トレに優秀な効果を発揮します。

さらにバタフライは揃えた両足をしならせるような独特な動きが必要ですが、これが腹筋と大胸筋の強化に大変高い効果を発揮します。

また、バタフライの場合は息継ぎまでの間隔が長く、水中深くに潜り大きな水圧を受けることになります。

したがって呼吸を司る肺への負担が大きい水泳法でもあるんです。

肺が負荷を受けることから肺を支える横隔膜や大胸筋も鍛えられるため、大胸筋を鍛えるにはバタフライが最も有効だということですね。

足腰を鍛える水泳:バタ足で筋トレ

水泳があまり得意でない、という人も安心。足腰の筋トレには純粋なバタ足が効果的です。

もちろんクロールや背泳ぎのように腕の動きが付加された水泳法でもOKですが、ビート板などの補助器具を使ったり、プールサイドに捕まったりしながらでも筋トレができるというのは大きなメリットですね。

筋トレのためだからと言って無理に足を大きくバチャバチャと動かすのは足首、ひざ、腰を痛める可能性がありますし、必要以上に水が跳ねて他のプール利用者に迷惑がかかってしまうので禁物。

美しいフォームでムリなく効率よく足を動かし続けることを意識しましょう。

太ももを使って足を上下させ、柔軟にほぐした足首を伸ばして足の甲で水を蹴るように動かすのがコツです。

引用元-筋肉肥大に効果的な「水泳での筋トレ」のポイント 7選

twitterの反応

https://twitter.com/stylips_destiny/status/360756467638353920


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